Innan jag fördjupar mig i fakta om huruvida Pilates är ett "fettförbrännande" träningspass och om det kan förändra din form, låt oss titta på grunderna för vad som krävs för att faktiskt "ändra" din kroppssammansättning. Detta är förhållandet mellan muskler och fett plus din kropps förmåga att kunna "ändra form".
FYI – om du är ny på termen 'Pilates' är det en träningsform skapad av en man vid namn Joseph Pilates (det är därför du kommer att se det skrivet med stort P eftersom det är namnet på en person!) som skapade ett system av övningar utformade för att stärka, anpassa och balansera hela kroppen och samtidigt förbättra mental medvetenhet.
Termen "fettförbränning" och "förvandling" slängs runt mycket i hälso- och fitnessbranschen, och saken är att olika människor har olika betydelser för alla dessa termer beroende på om de är en fitnessproffs eller en klient som vill få resultaten .
Vi fastnar alla i dessa glansiga "termer" för att de låter bra, och ja självklart vill du få resultat för din kropp och kondition, men låt oss ta ett steg tillbaka och titta på vad som krävs för att få "förändring" att hända.
Jag får många frågor: 'Kan Pilates ändra min kroppsform eller bränna fett?' Det korta svaret är ja. Och nej. Låt mig förklara varför.
För det första, för att göra en varaktig "transformationell" förändring av din kroppsform och kondition och släppa övervikt, måste du titta på de olika komponenterna som tillåter detta att hända.
Vilka komponenter behövs för att ändra din kroppsform?
Hälsosam kostplan:det här är cirka 75 % av hur du ser ut. Effekterna av en balanserad kostplan (inte "diet" eftersom detta ger idén om en kortsiktig fix) kommer alltid att ha mer att göra med hur du ser ut än vad träning kommer att göra för dig.
Träning :detta är de 25 % som bidrar till hur du ser ut. Ofta kommer människor att närma sig träning som den viktigaste komponenten för förändring, men det kommer inte att ge dig någon förändring i kroppsformen om du äter tunga måltider som är kaloritäta. Till exempel kan du bränna 250-300 kalorier för ett 30 minuters joggingpass i 8 km (5 miles) per timme, men sedan äta en middagsmåltid som är 400 kalorier. För att inte tala om andra mellanmål och måltider under dagen som kan motsvara ett intag på säg 2000 till 3000 kalorier.
För att göra det tydligt behöver du inte matcha de förbrända kalorierna med kalorierna som sätts in i ditt system, men du behöver äta mindre portioner färsk, hel mat för att möjliggöra reglering av din ämnesomsättning och matsmältning, för att reglera dina hormoner (detta är viktigt för förändring av kroppsformen) och få din kropp i ett tillstånd där kalorierna förbrukas effektivt.
I kategorin "träning" måste vi också vara uppmärksamma på att göra tre huvudtyper av träning:
- Kardiovaskulär:till exempel promenader, simning, aerobics, boxning. Detta kommer att hjälpa till att öka fettförbränningen, öka lungkapaciteten, öka cirkulationen och frigöra "glada" hormoner.
- Styrketräning:till exempel kroppsviktsövningar som armhävningar, plankor, tricepsdipp, utfall, stärkande rygg och magövningar. Jag gillar att använda Pilates-baserade övningar för mina klienter eftersom jag har funnit att det ger resultat i total kroppsstyrka, flexibilitet och mentalt fokus med mindre risk för skador på grund av hur du engagerar alla muskler med precision och skapar mjukare rörelser. Inga tunga, osäkra, felinriktade rörelser här som kan orsaka mer skada än nytta. Styrketräning är också bra för att öka din styrka och hjälpa till att forma muskler. Styrketräning i allmänhet hjälper dig att "skulptera" din kropp och öka ämnesomsättningen genom att öka muskelvävnaden.
- Flexibilitet :till exempel yoga, pilates, stretching rutiner. Du kanske tror att flexibilitet inte påverkar "kroppsformen", men återigen, titta på din inställning till träning ur en holistisk synvinkel. Om du inte tränar flexibilitet har du en högre risk för skador, dina muskler kommer att verka "bulkigare" (vilket är bra om du gillar det utseendet) och du kommer att ha begränsat rörelseomfång. Detta kommer att hämma din förmåga att utföra andra typer av träning till sin fulla potential, därför hämmar dina totala resultat.
Attityd :Med mer medvetenhet (ordlek avsedd) om "medvetenhet" nuförtiden, påverkar det verkligen din förmåga att förvandla din kropp att vara "medveten" om dina tankar och övertygelser. Så vi kan inte kvantifiera en "procentandel" av dess effekt på kroppen som mat och träning, men det finns mycket forskning och fallstudier som visar dig att dina tankar verkligen har en effekt på de beslut och åtgärder du vidtar angående hälsa och kondition.
Till exempel: Om du tror att du är "storbenad", tror du att det kommer att hjälpa din kropp att ändra form? Aldrig! Den tron är inställd i ditt sinne och behöver arbete för att ångra den. Om du tror att träning och hälsosam kost är jobbigt eller smärtsamt kommer du att göra det och hålla dig till det? Aldrig! Återigen måste sinnet identifiera sig med orsaker och motiverande faktorer som hjälper dig att växla från att drivas av smärta till att drivas av njutning.
Om du alltid hade haft en negativ självbild och inte trodde att du var värd hälsa eller en hälsosam kropp, tror du att det skulle påverka vikthållning och kroppsform? Självklart! För att inte tala om, nästa gång du går igenom en utmanande känslomässig tid, observera hur din kropp mår. Är det tyngre? Mindre energisk? Lagrade känslor orsakar förödelse i vår "förvandling". Du måste möta dina djupa, personliga saker och problem, annars kommer det att lagras som gifter och fett. När du gryta över saker blir du stressad och därmed skapar du dålig inre hälsa. Då är du tillbaka på ruta ett. Detta i sig är ett jättestort ämne, så jag kommer att skriva mer om det i ett annat inlägg!
Andra faktorer att tänka på när du vill "ändra form:"
- Dagliga aktiviteter:vad jobbar du med? Är det stillasittande arbete? Sitter du större delen av dagen där vår kropp kommer att sakta ner i ämnesomsättning och funktion? Eller är du på fötterna hela dagen och rör dig där du skulle bränna mer energi?
- Nivåer av stress:du kommer alltid att höra mig hänvisa tillbaka till effekterna av "kortisol" (stresshormon) och effekterna som detta har på kroppens förmåga att flytta vikt. Det är vanligare idag att många av er kan uppleva effekterna av detta någon gång på grund av upptagen och krävande livsstil. Även om vi behöver kortisol eftersom det hjälper till med att reglera vår ämnesomsättning och blodsockernivåer, är nackdelen när vi är i "kamp eller flykt"-läge hela tiden form stress, att du börjar få överflödigt fett runt magen och har en begränsad förmåga att släppa vikt, därför kommer din form inte att förändras som du vill, även om du tränar och "äter bra." (Jag känner alltför väl från binjureutmattning som orsakades av för mycket kortisol i kroppen, vilket får mig att tappa energi och till och med få lite magfett som jag aldrig haft tidigare).
- Tillräcklig vila:det är superviktigt att få din sömn minst 7 timmar eller så är bra för full återställning av sinne och kropp. Brist på sömn gör att dina hormoner smutsar ner och
Så då, kan Pilates förändra din kroppsform?
Nu när vi har lagt grunden, låt oss titta på hur Pilates kan hjälpa dig.
Om vi går på premissen att träning är 25 % av hur du ser ut och du äter bra med låg eller ingen stress, OCH får tillräckligt med vila, då JA det kommer att förvandla din kropp.
Du kanske har hört några "Pilates"-termer slängas runt också, så låt oss reda ut dem.
För att särskilja skillnaden: Pilates "Matwork" görs främst med hjälp av kroppsviktsövningar och ibland små apparater som görs på en träningsmatta. Pilates 'Studio' arbete utförs på specialdesignad utrustning (som en reformer, trap-bord och wunda-stol) och övningar genomförs med denna utrustning för att stärka kroppen med hjälp av utrustningens motstånd. Båda har enorma fördelar och är lika effektiva som varandra.
För att hålla det enkelt är Matwork utmärkt för att träna din styrka och anpassning och skapar en fantastisk möjlighet för kropp och själ att ansluta genom att behöva känna igen varje muskel som ska anropas vid olika tidpunkter. "Studio" Pilates är bra för dig som inte kan ta sig upp och ner från golvet lätt eller behöver mer rehabspecifika övningar och lite mer stöd.
Pilates i allmänhet av den här anledningen är fettförbrännande, dock inte i betydelsen "konditionsträning" eller "aerobic" arbete där du skulle springa runt och svettas enormt. Det belastar kroppen och använder energi på ett annat sätt, genom långsammare, kontrollerade, koncentrerade övningar som riktar sig mot djupare muskler i kroppen, snarare än bara ytmuskler. Detta skapar större arbetsbelastning för sinnet och kroppen, så du kan bränna energi medan du gör det.
Tänk på det, om du slog ut säg 50 "situps" så fort som möjligt för att du blev tidsinställd, skulle din teknik vara skit, du skulle troligen pressa nacken framåt, ha felaktiga kurvor i ryggen och använda dina höfter som momentum. (Hej, ont i ryggen!)
Så ja, din puls kan vara uppe, men det är främst fart som driver dig, inte bra muskelaktivering. Å andra sidan, om du skulle göra 10 superlångsamma, kontrollerade Pilates "roll ups", där dina ben var förankrade, din ryggrad var lång, du kopplade in din bäckenbotten och djupa magmuskler innan du rörde dig, så gick det så långsamt som möjligt , tror du att det skulle vara svårare? Självklart!! Därför är det så här du kan sluta bränna fett och ändra din kroppsform. Det krävs mer muskler och bättre teknik för det senare.
Du kan få en helkroppsträning med matwork eller studio Pilates, där du återigen kommer att träna de djupare musklerna plus de yttre musklerna för att få en mer balanserad effekt av träningen. Detta uppmanar kroppen att svara och bränna energi.
Om du nu bara gör säg 1 pass i veckan utan någon annan form av träning och inte äter bäst, plus har ett stillasittande jobb, så kanske du inte märker någon större "förändring" i din kroppsform, även om det kan hända det kommer ta mycket längre tid.
Det finns en princip som gäller för all kondition som kallas "frekvens." Du måste göra din aktivitet 2-3 gånger i veckan för en betydande förändring i kroppen. Även 20 minuter är bra. Detta kan appliceras på alla mål - oavsett om det är löpning, flexibilitet, styrka som när du gör Pilates.
För bättre resultat och bygga upp din lungkapacitet och kondition, vill du alltid göra minst 2-3 20-30 minuters konditionspass per vecka för att öka ämnesomsättningen ytterligare och få rätt andning. Andningen är superviktig i Pilates och annan träning.
Mina observationer av mina pilatesklienter är: Det tar normalt 2 eller 3 sessioner per vecka i säg 8 eller 10 veckor, sedan börjar du se och känna förändringar: smalare midja, högre ställningar, smalare muskler (armar, ben, rumpa), starkare core och mindre kroppsvärk. Jag har haft så många kunder som kommit till mig och visat att deras midjemått, arm- och benmått blir mindre under mina program. Vissa gör bara 2 lektioner per vecka. Jag pratar också om betydande förändring! De känner sig mer självsäkra, mer energiska och smalare. Och det är den enda träningen de har gjort under de 8 eller 10 veckorna. De var uppmärksamma på att äta och var i ett hälsosamt "tillstånd" för att förändring skulle ske. Så de brände fett och förvandlade enbart från pilatesmatworkklasser.
Å andra sidan har jag sett människor som tränar pilates eller gym eller annan träning i flera år och aldrig byter form, aldrig viker sig en tum. Varför? Deras mat är fortfarande ur spel, de har inte tagit itu med de andra frågorna vi pratade om tidigare. Deras tillvägagångssätt har misslyckats med att vara "holistisk". Du kan inte träna något, sedan äta kaka och kaffe efteråt och förvänta dig en förändring! Du kan inte heller överleva på energidrycker eller ohälsosamma tankesätt och förvänta dig att vara i din idealiska form.
I ett nötskal…
Så, ja, Pilates kan hjälpa dig att bränna fett och ändra din form om det görs minst 2-3 gånger i veckan med goda matvanor (kom ihåg att det är 75 %! av det!), och samtidigt kommer det inte att skapa mycket förändring för du om din teknik är dålig och du inte jobbar igenom den obekväma känslan av arbetet, vare sig det är Pilates eller fitness och väljer att ha dåliga vanor i dina andra komponenter för att få en god hälsa.
Utmana dig själv, rör på dig, bli stark och fokusera på att skapa vanor du kan behålla vecka till vecka. Om du fokuserar på att bygga upp dessa vanor kommer du som standard att få positiva resultat för din kropp och ditt sinne på lång sikt.
*Om du behöver stöd och hjälp varje vecka med din hälsa och träning, begär att få gå med i minWomen's Healthy Living Forums Facebookgrupp här.
Hoppas det här hjälper. Kontakta mig om du har några frågor, via kommentarsfältet nedan! Dela gärna detta inlägg :-)
Tills nästa gång, kraft till din kärna.
Vanessa Bartlett
aka Pilatespolisen
Följ med mig på Snapchat:"Vanessabhealth"
vanessabhealth.com
Älska din kropp, lev din hälsa